Come fare una dieta per perdere peso. Per effettuare una dieta sana ed equilibrata che aiuta nella perdita di peso. È necessario apportare alcune modifiche alle abitudini alimentari e aderire ad alcuni semplici metodi che consentono di aumentare la sensazione di sazietà, ridurre la fame e accelerare il metabolismo. Quando però si vuole dimagrire, l’ideale è affidarsi alla guida di un nutrizionista affinché, attraverso una valutazione completa, venga realizzato un piano nutrizionale adeguato alle esigenze e agli obiettivi della persona, che permetta di mantenere il dimagrimento nel tempo e si evita l’effetto fisarmonica. Questi sette suggerimenti ti aiuteranno ad avere più libertà nella tua dieta e a mangiare pasti più sani per dimagrire:
1- La base del pranzo o della cena deve essere la verdura
Verdure e verdure dovrebbero essere sempre la porzione principale del pranzo o della cena, perché ti daranno più sazietà, oltre a non avere molte calorie, favorendo il dimagrimento. Ad esempio, la porzione dovrebbe variare da 1 a 2 tazze di verdure crude o 1 tazza di verdure cotte.
Inoltre le verdure sono molto ricche di fibre, vitamine e minerali, che aiutano a migliorare il funzionamento dell’intestino, favorendo la salute del microbiota intestinale, migliorando il metabolismo e aiutando nella disintossicazione dell’organismo, donando più energia e aumentando la sensazione di benessere.
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2- Mangia piccole porzioni di carboidrati
Si consiglia di consumare piccole porzioni di carboidrati, preferibilmente interi, ad ogni pasto, come pane, pasta, riso, farofa, torte e tapioca. Poiché la quantità da ingerire varia da persona a persona, è possibile iniziare riducendo progressivamente le porzioni che vengono consumate. In altre parole, se normalmente consumi 6 cucchiai di riso, ne mangerai 5 e poi 4. Inoltre, ad esempio, puoi sostituire la pasta con zucchine o melanzane, e dovresti cercare altre alternative per ridurre il consumo di carboidrati.
È anche possibile sostituire la farina di frumento, ad esempio, con altri tipi di farina che contengono più fibre per preparare frittelle, pasticcini e torte, come farina di avena, cocco o mandorle.
Vedi qui la ricetta degli spaghetti di zucchine
3-Attenzione! Anche gli snack dovrebbero avere proteine
Ad esempio, è molto comune per la maggior parte delle persone consumare solo frutta, pane tostato o pane con caffè negli snack, ma l’ideale sarebbe cambiare di più e apportare proteine anche a questi pasti, poiché spendono più energia per essere digeriti e aumentare sazietà.
Quindi, ottimi esempi di snack sono mangiare 1 fetta di pane integrale con 1 uovo e 1 fetta di formaggio; mangiare yogurt bianco con una manciata di noci; fare una frittella integrale con banana, cannella e farina d’avena; fare un frullato di frutta con una manciata di mandorle.
Vedi qui la ricetta per uno spuntino pomeridiano sano
4- Includi olio d’oliva, noci e semi nella tua dieta
Questi alimenti sono ricchi di grassi buoni e omega-3, che hanno un’azione antinfiammatoria e antiossidante, aiutando l’organismo a funzionare meglio.
Questo gruppo comprende anche alimenti come avocado, noci di cocco, arachidi, mandorle, burro di arachidi e noci.
Per includerli nella dieta, è possibile aggiungere un cucchiaino di olio d’oliva al piatto del pranzo o della cena. Negli spuntini, puoi mangiare 1 frutto o 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Puoi anche fare dei frullati con l’avocado e aggiungere semi di lino, di chia o di zucca, nelle insalate o nei cereali, nelle uova o nello yogurt, per esempio.
5- Non esagerare, anche la frutta ha un limite
Nonostante siano sani, i frutti hanno anche calorie e alcuni sono facilmente digeribili.
Ad esempio, invece di mangiare 2 o 3 frutti in un unico pasto, sarebbe meglio mangiare 1 frutto con 1 manciata di noci, oppure con lo yogurt naturale, in quanto questo aggiunge grassi e proteine buone, rendendo il pasto più nutriente.
L’ideale è mangiare i frutti nella loro forma “pura”, senza essere sotto forma di succo, questo perché in questo modo è possibile avere la maggior quantità di fibre, aiutando a mantenere la salute dell’intestino e aumentando la senso di sazietà.
Si consiglia di consumare da 2 a 3 porzioni di frutta al giorno.
6- Bere acqua ogni giorno
È molto importante bere da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno. L’ideale è non consumare liquidi insieme al cibo per impedirne il riempimento e non ingerire le porzioni corrispondenti dei pasti.
Un’ottima opzione è bere acqua con limone, perché aiuta a purificare il palato e riduce il desiderio di mangiare vari dolci.
7- Mangia proteine a basso contenuto di grassi
Le proteine sono molto importanti per il processo di perdita di peso in quanto aiutano nella formazione della massa muscolare.
Per questo l’ideale è inserire nella dieta quotidiana carni bianche come pollo e tacchino senza pelle, pesce e, nel caso delle carni rosse, privilegiare tagli più magri.
Inoltre, è importante mangiare anche uova, formaggi bianchi magri come ricotta o mozzarella, latte scremato e latticini.
Altri alimenti ricchi anche di proteine sono i legumi come fagioli, lenticchie e ceci, che uniti al riso garantiscono un buon apporto proteico, ad esempio.