Já é comprovado cientificamente que a prática de atividades físicas regulares e moderadas, mesmo que apenas por 30 minutos por dia, trazem diversos benefícios para a saúde. Oxigena o cérebro, diminui o estresse, aumenta a disposição e melhora a forma física, deixando o corpo mais resistente e torneado.
A Associação Americana do Coração (AHA) e o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) são apenas alguns dos muitos grupos que recomendam essa fórmula dos 30 minutos.
Essa padrão foi escolhido porque, se feito diariamente, o resultado é uma redução significativa no risco de incidência de diversas doenças, como: Diabetes, derrame e hipertensão arterial.
Além disso, 30 minutos de atividade moderada é uma quantidade de tempo razoável para as pessoas que não estão acostumadas a práticas exercícios com frequência.
Como eu começo a praticar 30 minutos por dia?
Você pode começar aos poucos, com uma caminhada leve, durante 30 minutos, cinco dias por semana. Essa é considerada uma medida aceitável, embora o ideal seja praticar algum tipo de atividade física todos os dias, inclusive fim de semana. Afinal, são apenas 30 minutinhos não é?
Separamos algumas dicas que vão te ajudar a manter a rotina de exercícios e não desanimar.
Crie e pratique o hábito
Os benefícios que a atividade física traz para a saúde e o corpo só começam a ser percebidos com a prática constante. O objetivo é ser ativo durante toda a sua vida, pelo menos 30 minutos por dia.
Estipular uma meta de 3 semanas pode ser um bom começo para você se animar e criar o hábito. Organizar sua rotina e separe 30 minutos por dia para se exercitar. Se falhar em um dia ou outro, você não precisa desistir, o importante é manter o foco no objetivo e completar as 3 semanas com o máximo de aproveitamento que conseguir. E quando atingir a meta, já sabe né? DOBRE A META!
Em meados da década de 1960, o cirurgião plástico norte-americano Maxwell Maltz observou que seus pacientes levavam cerca de 21 dias (3 semanas) para assimilar os benefícios e mudanças de um procedimento cirúrgico. Esse é período necessário para que o cérebro torne um novo hábito um padrão e realize a tarefa com menos esforço.
Divida os 30 minutos em blocos
Se a sua rotina é atribulada e sobra pouco tempo para a prática de atividades físicas, você pode dividir os 30 minutos em pequenos blocos de 10 minutos. Você pode fazer isto estacionando mais longe o carro para que você possa dar uma caminhada, optar pelas escadas do prédio, ao invés do elevador ou caminhar pelo bairro durante as pausas do almoço. Isso incentiva as pessoas a adicionar a atividade à sua rotina diária normal.
30 minutos são realmente suficientes?
30 minutos de exercícios diários são tão efetivos na redução de peso e benefícios à saúde quanto 60 minutos, segundo um estudo dinamarquês.
A equipe responsável pelo estudo sugeriu algumas possíveis explicações para os resultados. Segundo Mads Rosenkilde, um dos pesquisadores, fazer 30 minutos de exercícios por dia é uma meta tão possível de ser alcançada que os participantes tinham vontade e energia para mais atividades físicas após cumprir sua meta diária de exercícios.
Quais exercícios eu posso fazer em 30 minutos?
Há uma série de atividades que você pode escolher: Uma caminhada pelo bairro, aplicativos de celular para treinar em casa , corrida, ou até a contratação de um personal trainer para atingir o seu objetivo mais rapidamente com o cuidado de um profissional e treino personalizado.
Algumas idéias de exercícios para que você possa começar hoje mesmo sua rotina de 30 minutos por dia:
- Caminhada com passos lentos ou acelerados
- Corrida
- Dança
- Série de agachamentos e abdominais para fazer em casa que indicamos neste artigo
- Yoga
- Alongamentos
- Natação
- Musculação
- Subir e descer escadas
- Andar de bicicleta
Você só precisa fazer meia hora por dia de qualquer uma dessas atividades para começar a sentir a diferença no corpo, mente e saúde.
7 benefícios para quem pratica 30 minutos de exercícios físicos diários
1 – Fortalece ossos, músculos e articulações
Esse fortalecimento se intensifica quando trabalhamos os membros inferiores, com atividades como caminhada, agachamentos, corrida, bike, entre outros. Outro benefício é a redução da flacidez e do acúmulo de gordura localizada.
2 –Ajuda a regular o sono
Uma noite bem dormida pode reduzir o risco de diversas doenças, além de amenizar os efeitos do estresse e da ansiedade causados pela rotina exaustiva. Exercícios como a corrida, por exemplo, produz substâncias que relaxam o corpo e que proporcionam uma melhor qualidade do sono.
3 – Diminui ansiedade e depressão
A atividade física regular é um ótimo aliado no combate à ansiedade e depressão. Isso porque promove a liberação de hormônios como endorfina e serotonina, responsáveis pela sensação de bem-estar. Também aumenta os níveis de neurotransmissores como a dopamina, conhecida como o hormônio do prazer e da felicidade.
4 – Ajuda a minimizar os efeitos da TPM
O estrogênio e a progesterona passam a ter influência sobre o funcionamento do corpo feminino desde a menarca (primeira menstruação). A prática de algum tipo de atividade física proporciona o aumento da produção de beta-endorfina – hormônio vasodilatador – que ameniza as cólicas menstruais.
5 – Reduz os impactos da menopausa
A prática regular de algum tipo de esporte, depois dos 50 anos, estimula a produção de hormônios que auxiliam na recuperação muscular e na manutenção das massas magra e óssea. Exercícios físicos frequentes retardam o envelhecimento arterial e diminuem a gordura corporal.
6 – Combate o diabetes e as alterações no colesterol
A prática de atividade física diária auxilia na redução do LDL (colesterol ruim) e na melhora do HDL (colesterol bom). Além disso, diminui a obstrução de vasos sanguíneos e a captação de glicose, o açúcar utilizado pelo organismo, o que ajuda a reduzir o risco de diabetes.
7 – Melhora a capacidade respiratória
Quanto maior a intensidade do exercício, maior é a quantidade de oxigênio necessária para a inspiração, fazendo com que o ar entre pelos pulmões, pelo nariz e também pela boca. À medida que o nível de condicionamento físico aumenta, o fluxo de respiração tende a ficar mais fluido e a prática se torna menos ofegante e cansativa.
Apesar de todos os benefícios de uma rotina ativa, é preciso ter atenção, pois exercício em excesso também pode causar lesões e machucados. Para evitar danos e conseguir manter a frequência diária de atividades, comece devagar, com exercícios de menos intensidade e evolua gradualmente.
Lembre-se de sempre buscar orientação profissional para realizar os exercícios corretamente.
E aí? Que tal começar hoje mesmo?
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