Monte sua marmita fitness em casa
Um dos maiores culpados de qualquer projeto fit é a perda de disciplina ou a capacidade de ser criativo na alimentação diária, afinal, muita correria e opções rápidas e fáceis estão entre os principais testes de resistência entre você e a vida saudável que você quer. A melhor forma de se preparar é ter sempre aquela marmita pronta para não cair em tentação e, além disso, ter um gostinho real do seu cardápio fitness semanal!
Como fazer a marmita fit: Guia prático
Só há vantagens em fazer a sua própria comida: descobrirá que é possível fazer a sua marmita fitness à sua maneira, gastará menos dinheiro, saberá a origem de tudo o que está a preparar, já que escolheu os seus ingredientes com cuidado e, acima de tudo, você, criará uma relação muito próxima com a comida.
Uma porção ideal de sua marmita fitness deve ser: 25% de proteína, 25% de carboidratos e 50% de vegetais. Então, é assim que você pensou que seria? Pode parecer difícil se acostumar, mas vale lembrar que adicionar isso aos lanches fitness e pratos funcionais pré e pós-treino vai te encher de energia e saciedade!
Escolhendo o carboidrato
Além da porção, é importante escolher com cuidado o que vai na marmita, principalmente no caso dos carboidratos. Vale a pena investir em alimentos integrais. Além do arroz, as massas integrais também fazem sucesso e estão disponíveis em uma grande variedade.
Para acompanhar, além da batata doce, a mandioca também fica uma delícia com tudo! Dê preferência para cozinhar ou preparar no vapor. Na hora de temperar, procure usar temperos naturais, como orégano, manjericão e páprica.
Você pode substituir o arroz integral por quinoa, macarrão por abobrinha ou usar receitas cetogênicas para aumentar bastante a variedade de alimentos.
Escolhendo a proteína
As proteínas servirão de base para quem realiza as atividades físicas mais exigentes; elas são responsáveis por fornecer os principais hormônios de crescimento e construção muscular.
Certamente as receitas fit com frango são um sucesso total, afinal, a carne é magra, tem bastante líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em ômega-3 e tem um sabor leve e doce.
Mas seu cardápio fit ideal pode ir além da carne quando você busca proteína: a soja é muito rica em proteínas e pode ser encontrada de várias formas, inclusive substituindo a carne bovina em pratos vegetarianos, como hambúrgueres.
O amendoim também pode ser consumido como pasta, que contém dez vezes mais proteína e menos gordura que a margarina, por exemplo.
Escolhendo as hortaliças
É importante diferenciar o máximo possível entre todos os tipos de hortaliças, afinal, cada uma tem sua importância. Faça saladas frias bem temperadas e variadas, além dos refogados, e acrescente frutas, para dar cor à paleta e aos sabores.
Uma dica importante é cozinhar tudo com a casca sempre que possível e retirar a casca somente após o cozimento, mantendo a parte do alimento o mais nutritiva e nutritiva possível.
Evite usar água fervente para fazer refogados, isso dissolve alguns nutrientes. Prefira sempre o vapor! Prepare diferentes pratos, como grão de bico cozido, milho, ervilha, alho-poró, cebola e pimentão. Existem vários alimentos termogênicos que são ótimos condimentos.
Não se esqueça de investir também nos cremes, batendo cenouras, batata-doce, beterraba e algumas outras opções deliciosas!
Dicas para o seu cardápio semanal
Uma das principais razões pelas quais muitas vezes pulamos refeições fitness é não ter tempo para preparar as marmitas todos os dias, o que acaba por desencorajar o desejo de um estilo de vida saudável.
Por isso é importante reservar um tempo durante a semana para preparar sua alimentação saudável. Prepare arroz, alimentos cozidos (de preferência no vapor), corte legumes, separe condimentos e acompanhamentos, processe as frutas, divida tudo em recipientes bem fechados e coloque-os na geladeira.
Você não perderá as propriedades do alimento e economizará muito tempo. Em seguida, basta reduzir o quanto você vai comer. Evite adicionar temperos quando for congelá-los – economize fazendo isso apenas quando estiver pronto.
Agora que você já sabe quais grupos de alimentos são mais indicados para sua dieta fitness, vamos conhecer sobre cada alimentação.
Café da manhã
Tome um café da manhã fitness bem preparado, cheio de frutas, laticínios e muitos grãos integrais. Você pode misturar tudo, como em uma salada de frutas, ou fazer um smoothie.
Incluía carboidratos pela manhã, mas em um formato 100% integral. Se você faz uma dieta low carb, também é importante controlar a frutose: escolha frutas com muita água, como abacate e melancia.
Lanche da manhã
Amanhã é o período em que mais precisamos de energia. Se você for se exercitar de manhã cedo, não deixe de comer uma barrinha ou seleta de oleaginosas. A melhor hora do dia para investir em hidratação é essa, então complete a suplementação líquida com chá verde, por exemplo, vai ajudar a digerir seu almoço.
Almoço
Para o almoço, você vai consumir sua marmita fitness. O importante é fazer a diferença entre o almoço e o jantar. Por exemplo, se você comeu carne em um, evite no outro, se você comeu massa em outro, substitua à noite.
Na hora do almoço, escolha mais marmitas fitness com frango, alimentos ricos em proteínas, termogênicos e condimentos com mais acidez, pois você terá mais tempo durante o dia e seu corpo trabalhará mais para processá-lo.
Lanche da tarde
Se for se exercitar à tarde, permita-se um lanche consistente e doce, como geleia ou algo com chocolate (desde que tenha alto teor de cacau, que é termogênico).
Após o exercício é muito importante repor a perda de nutrientes e líquidos, por isso frutas e sucos devem cobrir sua tarde e preparar seu corpo para o jantar.
Jantar
À noite, é importante não exagerar e procurar jantar mais cedo. Geralmente é um momento de diversão em família.
Você pode adicionar itens da sua marmita fitness com outros pratos para um jantar light. O importante é manipular os alimentos mais pesados que deem muita energia.
Então evite termogênicos, carnes vermelhas e brancas, o sono e o estômago vão agradecer!
Se você está na fase de construção muscular ou quer melhorar sua imunidade, invista em alimentos verde-escuros, ricos em nutrientes e também peixes, que produzem hormônios de crescimento e as células do organismo.
Viu como é fácil investir em uma alimentação saudável que produz resultados?
Vejo você na próxima postagem!