Los ejercicios para levantar los glúteos caídos siempre han estado en auge en el universo fitness, inicialmente dirigidos solo a una cuestión estética, pero que también aportan salud a sus practicantes.
El entrenamiento de glúteos puede ser sencillo e incluso se puede realizar en casa, al aire libre y en gimnasios libremente con o sin uso de pesas y teniendo en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión.
Por tanto, para tener un mejor resultado con mayor seguridad para tu cuerpo, en concreto para tus articulaciones, que son las que mayor carga sufren en este tipo de entrenamientos, siempre es necesario indicar a un buen profesional e incluso al servicio de fitness personal online o presencial
Ejercicios para levantar glúteos caídos
Se recomienda realizar el entrenamiento de glúteos en casa de 1 a 3 veces por semana, en 2 a 5 series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Lo ideal es elegir de 4 a 6 ejercicios por entrenamiento.
Es importante recordar, siempre antes de iniciar cualquier ejercicio, realizar un calentamiento para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Para los ejercicios de levantamiento de glúteos, una buena opción de calentamiento es ponerse de pie y levantar una pierna, doblada en un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera, alternando las piernas como si estuviera marchando en el mismo lugar durante 5 minutos. Otra opción es subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.
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Algunas opciones de ejercicios para trabajar los glúteos en casa son:
1. Puente
Para iniciar el entrenamiento de glúteos, un buen ejercicio es el puente, ya que ayuda a estabilizar los músculos de la cadera y el abdomen y en consecuencia trabajar los glúteos, la espalda y el abdomen, además de ser otra forma de calentamiento muscular.
Cómo hacerlo: túmbate boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo con los talones alineados con la rodilla. Aprieta los abdominales y los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y baja las caderas. Puedes hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Ver otras variaciones (en video) haciendo clic aquíOpción lastrada: el puente no necesita pesas, pero puedes usar una pelota de gimnasia debajo de los pies para aumentar la dificultad del ejercicio y trabajar el equilibrio.
2. Puente con elevación de piernas
El ejercicio de puente de elevación de piernas ayuda a fortalecer los glúteos, los abdominales y la zona lumbar, así como a mejorar la estabilidad de las caderas.
Cómo hacerlo: túmbate boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo con los talones alineados con la rodilla. Aprieta los abdominales y los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Levanta una pierna, sin dejar que tus caderas caigan al suelo entre repeticiones. Regrese la pierna a la posición inicial y repita los movimientos con la otra pierna. Puedes hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Opción con peso: puedes usar una espinillera en cada pierna para intensificar el ejercicio.
3.Levantamiento lateral de piernas
La elevación lateral de piernas trabaja la resistencia y la fuerza de los glúteos, además de fortalecer las piernas y los abdominales.
Cómo hacerlo: apoya las manos y las rodillas en el suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Levanta una pierna hacia un lado a la altura de la cadera, teniendo cuidado de no doblar la columna. Repita este movimiento de 15 a 20 veces para cada pierna durante 4 a 5 series.
Opción con peso: Puedes utilizar espinilleras, una en cada pierna, para intensificar el entrenamiento y el trabajo muscular.
4. Sentadilla clásica
La sentadilla es un ejercicio completo que trabaja glúteos, muslos, pantorrillas, isquiotibiales y abdominales.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados, al ancho de los hombros. La espalda siempre debe estar recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente doblando las rodillas, inclinando ligeramente el torso hacia delante y empujando bien los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Descienda hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y no sobrepase los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Opción con peso: Puedes usar una mancuerna o un hervidor de agua como peso y, si no los tienes, puedes poner uno o más paquetes de arroz o frijoles de 1 kg dentro de una mochila, por ejemplo. Tome el peso con ambos brazos frente a su cuerpo y haga el movimiento de cuclillas hacia abajo con los brazos alineados con su cuerpo.
5. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficientes para trabajar glúteos y muslos, mejorando el fortalecimiento y estiramiento muscular, además de mejorar la flexibilidad del cuerpo.
Este ejercicio tiene la ventaja de ejercer menos presión sobre la espalda baja, ya que funciona con una pierna a la vez.
Cómo hacerlo: boca arriba, apoya una pierna sobre una silla o banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, descendiendo como si estuvieras en cuclillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.
Opción con peso: puedes usar una mancuerna en cada mano para hacer las sentadillas o usar una botella de pet llena de agua o arena o un paquete de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo.
6. Sentadilla lateral
La sentadilla lateral es otra opción para fortalecer glúteos y muslos, además de trabajar la parte interna de las piernas.
La sentadilla lateral es otra opción para fortalecer glúteos y muslos, además de trabajar la parte interna de las piernas.
Opción con peso: puedes usar una mancuerna como peso y, si no tienes, puedes poner uno o más paquetes de arroz o frijoles de 1 kg dentro de una mochila, por ejemplo. Tome el peso con ambos brazos frente a su cuerpo y haga el movimiento de cuclillas hacia abajo con los brazos alineados con su cuerpo. Otra buena opción para intensificar el trabajo muscular y trabajar el equilibrio es utilizar medio balón.
Qué hacer después del entrenamiento
Después del entrenamiento de glúteos, debes hacer estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificar los músculos y prevenir lesiones.
Los estiramientos para los glúteos deben incluir el glúteo medio, máximo y mínimo. Para hacer estos estiramientos, no necesitas usar pesas.
1. Abrazar las piernas
El abrazo de piernas debe hacerse acostado, permitiéndote estirar los músculos medios, mínimos y máximos de los glúteos, además de las caderas, piernas y espalda baja.
Cómo hacerlo: túmbate en el suelo con la barriga hacia arriba y flexiona las piernas sujetándolas con las manos durante 20 o 30 segundos. Repite el movimiento 3 veces. Otra opción es abrazar una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna recta si es posible.
2. Girar detrás
Este estiramiento, permite estirar el glúteo mayor, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas y debe realizarse sentado.
Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda ligeramente inclinada hacia atrás apoyada en los brazos. Cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha y desliza el talón hacia los glúteos. Realiza una ligera torsión del tronco hacia el lado izquierdo, colocando el codo del brazo derecho en la parte externa de la rodilla izquierda y apoyando la mano en la cadera. Haz este movimiento durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.