Você sabia que treinar a parte superior do corpo pode melhorar a dor nas costas? Confira exercícios recomendados para mulheres e homens.
É normal que quem faz atividade física regular tenha preferência por determinados tipos de exercício ou seja mais relaxado, por isso muitas pessoas acabam priorizando esses exercícios.
No entanto, deve-se sempre buscar o equilíbrio exercitando-se o máximo possível, pois isso proporcionará mais saúde a todo o corpo. Neste artigo, aprenderemos como realizar diferentes tipos de treinamento da parte superior do corpo.
Por que treinar a parte superior do corpo?
Para as mulheres, não se trata apenas de trabalhar a parte inferior do corpo, mas também a parte superior do corpo.
Além de trazer um treino mais equilibrado para o seu corpo, esse exercício oferece uma série de benefícios como melhora da postura, evitando dores e problemas na coluna; auxiliando nas lesões por esforços repetitivos; e aliviando a tensão muscular, principalmente durante um longo dia de trabalho; fortalecer os membros, o que pode facilitar as tarefas diárias, etc.
Por outro lado, a maioria dos homens prefere a parte superior do corpo no treinamento.
Tipos de treinamento da parte superior do corpo
Se você nunca treinou a parte superior do corpo, tudo bem, nunca é tarde para começar!
Abaixo está uma série de exercícios e um guia passo a passo sobre como praticar cada um:
Remada Unilateral
A remada de um braço recebe esse nome porque trabalha apenas um lado do corpo de cada vez. Esse tipo de exercício é ótimo para reduzir e tratar dores nas costas, pois ajuda a corrigir a postura, pois deve ser feito com a coluna bem alinhada e com o uso de pesos para trabalhar os braços.
Para realizar este movimento, você deve dobrar um dos joelhos em um banco que esteja nivelado com o outro e apoiar os braços do mesmo lado, totalmente estendidos, inclinando-se para frente com a cabeça levemente erguida.
A outra perna está levemente dobrada no joelho, o braço está paralelo ao corpo e a palma está voltada para você para segurar o haltere. Em seguida, levante os halteres até a altura das costelas, pare por alguns segundos e estenda lentamente os braços.
Desenvolvimento de Arnold
O esporte, que leva o nome de Arnold em referência ao fisiculturista Arnold Schwarzenegger, é ótimo para trabalhar os músculos deltoides que cobrem os ombros porque trabalha em três partes. Você pode ficar de pé ou sentado.
Primeiro, segure um haltere em cada braço na altura do peito, as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, levante os braços acima da cabeça, girando-os para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o outro lado no final do movimento. Depois é só fazer o contrário, mais devagar, girando o braço novamente enquanto volta à posição inicial.
Prancha
Pode-se dizer que a prancha é um exercício relativamente completo porque trabalha os músculos abdominais, costas e ombros, mas é menos cansativo que a flexão.
Para fazer uma prancha, comece em uma posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés apoiando o chão, os braços retos e a coluna.
Mantendo a cabeça voltada para as mãos, mas sem se inclinar para a frente, sua respiração é lenta e controlada, mantendo todo o corpo tenso. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos, pare e repita mais duas ou três vezes.
Pullover
O pullover é outro exercício muito completo, pois é ótimo para fortalecer os músculos do peito, costas e braços. Embora isso possa parecer fácil, pode exigir um pouco mais de trabalho de sua parte, portanto, tome cuidado para fazê-lo corretamente para evitar lesões.
Para fazer isso, sente-se em um banco reto na altura do joelho com halteres na mão e pés apoiados no chão. Estenda os braços para cima, levante os halteres sobre o peito, depois dobre ligeiramente os cotovelos e estenda os braços para trás até que os bíceps se alinhem com as orelhas.
Finalmente, levante os braços até que estejam acima do peito novamente. Lembre-se de não fazer esses movimentos muito repentinamente para evitar lesões.
Bíceps em pé
Como o próprio nome sugere, os bíceps em pé são ótimos para trabalhar os bíceps, mas mais do que isso, também ajudam na estabilidade dos ombros, desde que fiquem parados durante o exercício.
Para este exercício, fique com os pés afastados na largura dos ombros e coloque os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Então, sem mover os cotovelos e mantendo a coluna reta, levante os halteres em direção aos ombros, o mais próximo possível. Segure por alguns segundos e, em seguida, complete lentamente o movimento inverso.
Tríceps Francês
Este é outro exercício que pode ser feito sentado ou em pé e é ótimo para trabalhar o tríceps, um músculo muito importante quando se busca braços fortes e definidos.
Sente-se ou fique de pé com os pés no chão para obter estabilidade. Coloque os halteres atrás da cabeça, formando um ângulo de 90 graus com os braços.
Mantendo a coluna reta e os cotovelos imóveis, levante lentamente o peso até que ele fique logo acima da cabeça. Faça uma pausa por alguns segundos e, em seguida, traga lentamente o peso de volta para a parte de trás da cabeça.
Tipos de treinamento da parte superior do corpo para mulheres e para homens
Se você é mulher e acha que é por isso que não deve exercitar a parte superior do corpo, que tal reconsiderar? Com esse tipo de exercício, além do contorno corporal, você ganhará mais força para diversas atividades e diminuirá bastante o estresse do seu dia a dia. Aqui estão algumas sugestões para inspirar você:
Supino
O supino é um exercício que trabalha os músculos do peito e dos ombros, assim como o tríceps. Deve ser feito no supino reto ou inclinado, usando uma barra com pesos.
A barra para o exercício deve estar mais ou menos na altura dos olhos, e todo o corpo deve estar no banco acima dos joelhos, com os pés firmemente plantados no chão. Em seguida, comece colocando os braços mais largos do que os ombros e abaixe a barra até o peito até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Finalmente, levante a barra até que seus braços estejam quase totalmente estendidos sem levantar as costas do banco. Faça uma pausa por um momento, depois abaixe a barra de volta sobre o peito.
Remada fechada
Com este exercício, você trabalhará vários músculos das costas, mas para fazer isso você precisará de um equipamento específico, portanto, precisará ir a uma academia que o tenha. Na máquina, não há muita dificuldade, pois as linhas fechadas são intuitivas, mas é sempre necessário ajustar a máquina à sua altura e tamanho do braço para esticá-los enquanto segura a máquina.
Ajuste o equipamento às suas necessidades, com os pés bem apoiados no chão, coluna ereta, cabeça para frente, braços estendidos, e segure as “alavancas” da máquina. Em seguida, puxe a luva em direção ao seu corpo, flexionando os braços enquanto se move. Faça uma pausa por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
Elevação lateral
Elevações laterais trabalham seus ombros e você só precisa de dois halteres para praticá-los.
Primeiro, fique com os pés alinhados com os ombros e segure um haltere com os braços paralelos ao corpo, as palmas das mãos voltadas para você. Em seguida, mantendo a coluna reta e os braços retos, levante os halteres até a altura dos ombros. Em seguida, faça uma pausa e retorne à posição inicial.
Rosca martelo
A rosca martelo é outro exercício de bíceps que é um exercício simples que você só pode usar um par de halteres ou outras máquinas mais complexas.
Para fazer isso, comece com os pés alinhados com os ombros, braços paralelos ao corpo e halteres em ambas as mãos, palmas voltadas para o corpo. Em seguida, mova os antebraços e levante os halteres em direção aos ombros sem mover os cotovelos.
Por fim, faça uma pausa por um momento e, em seguida, abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.
Rosca de bíceps
Como o nome sugere, a rosca de bíceps trabalha o bíceps e é um exercício muito simples que, como o anterior, requer apenas um par de halteres.
Comece com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados e segure um haltere com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços paralelos ao corpo. Em seguida, puxe os halteres em direção aos ombros e dobre os cotovelos. Faça uma pausa e depois faça o contrário.
Tríceps Kickback
Este exercício trabalha basicamente o tríceps e, para isso, você só precisa de um par de halteres.
Comece segurando um haltere com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os joelhos levemente dobrados.
Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta, quase paralela ao chão, e a cabeça alinhada com as costas. Dobre os braços para a frente e comece a mover os halteres para trás até que os cotovelos fiquem retos. Faça uma pausa por um momento e depois retorne à posição inicial.
Tríceps dip
As flexões de tríceps trabalham o tríceps e os ombros com apenas um banco. Primeiro, sente-se em um banco com os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão, depois coloque as mãos na borda do banco, com as palmas para baixo, e agarre-o.
Em seguida, retire o corpo do assento sem soltar as mãos, dobre os joelhos e estique os braços. Em seguida, abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa por alguns segundos e, em seguida, levante o corpo novamente.
Remada com halteres de dois braços
A remada com halteres de braço duplo trabalha as costas, bíceps, tríceps e ombros com apenas dois halteres.
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, halteres em ambas as mãos, joelhos levemente dobrados e costas dobradas para a frente, quase paralelas ao chão.
Coloque o haltere na frente do seu corpo na altura do joelho com as palmas das mãos voltadas para o corpo e, em seguida, dobre os braços para puxar o haltere em direção ao corpo até que o topo fique na altura dos ombros, mantendo o tronco e as pernas imóveis.
Faça uma pausa por alguns segundos, depois abaixe o peso novamente, retornando à posição inicial.
Alpinista
Este é um exercício muito interessante, pois trabalha os músculos superiores e inferiores, pois é realizado em um piso com quatro apoios.
Comece em uma posição de flexão, apoiando seu corpo com as mãos e os dedos dos pés. As mãos devem estar alinhadas com os ombros, os pés devem estar alinhados com os quadris, os quadris devem estar alinhados com os ombros.
Em seguida, com um pé apoiado no chão, levante um joelho e coloque-o na frente do peito, depois retorne essa perna à posição inicial e faça o movimento com o outro pé, em um e no outro Alterne rapidamente entre um por cerca de meio minuto… depois disso, pare por alguns segundos e repita duas ou três vezes.
Levantamento deltoide
Como o nome sugere, a elevação do deltoide trabalha não apenas o deltoide, mas também o bíceps e o tríceps. Deve-se usar halteres ou barra.
Comece de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Segure os halteres ou a barra, paralelos ao corpo, com as palmas voltadas para você e o peito ligeiramente saliente para a frente. Levante os braços até que estejam alinhados com os ombros e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Benefícios por exercitar a parte superior do corpo
Já dissemos que o treino de membros superiores pode trazer muitos benefícios para quem o pratica, mas ainda não explicamos o porquê. Leia por que isso funciona tão bem abaixo:
Queima de gordura
Embora esse não seja o objetivo de todos os praticantes de exercícios, queimar gordura e perder peso é sempre um tópico importante na atividade física.
Embora tenhamos o hábito de vincular a queima de gordura ao cardio, a musculação também pode ter esse efeito e, melhor ainda, construir massa muscular. Além disso, treinar a parte superior do corpo não resulta apenas na queima de gordura localizada, mas também em todo o corpo.
Fortalecer os ossos e a postura
Insistimos muito no fato de que treinar a parte superior do corpo melhora a postura, pois é de fato um resultado muito importante deste exercício, o que o torna altamente recomendado para quem tem problemas nas costas.
Isso porque, à medida que a parte superior do corpo é treinada, os músculos e ossos dessa área ficam mais fortes e saudáveis, deixando a coluna mais ereta, o que melhora a postura.
fato de a prática exigir a prática adequada da coluna e do corpo como um todo também pode ajudar a melhorar a postura e as dores nas costas, ombros, pescoço e tórax.
Harmonia do corpo
Aparência não é tudo, mas é definitivamente uma coisa muito importante para a maioria das pessoas, seja fora das expectativas externas ou apenas para se sentir bem consigo mesmas.
Como todos sabemos, a beleza é frequentemente associada à harmonia e ao equilíbrio, por isso, se pensarmos em algo que afeta o corpo e a aparência de uma pessoa da mesma forma que a atividade física, devemos ter isso em mente. O ideal de harmonia.
Para isso, devemos lembrar que isso só pode ser alcançado através do treino de equilíbrio, dando igual atenção a todas as partes do corpo, sem esquecer as extremidades superiores – afinal, para que servem as coxas e nádegas boas? Postura e folga nos braços?
Por isso, para ter um maior equilíbrio entre as diversas partes do corpo, é sempre necessário incluir um bom treino da parte superior do corpo na rotina de exercícios.
Aproveite as dicas e defina a parte superior do corpo!
Agora que você já conhece os benefícios do treino de membros superiores e já domina vários exercícios desse tipo, coloque em prática seus novos conhecimentos!
Seja em casa, na academia ou no parque, sozinho ou com amigos, comece seus treinos para a parte superior do corpo e tenha uma ótima postura, além de braços, costas e abdômen desobstruídos.
Você não precisa de muito espaço ou equipamento para fazer este exercício e os resultados com certeza serão satisfatórios!
Você notará mudanças em seu corpo muito rapidamente, certamente poderá fazer atividades que antes exigiam muito de você com menos esforço e se sentirá melhor porque um bom treinamento da parte superior do corpo pode facilitar cada vez mais para você.
Além disso, com o tempo, você pode ganhar mais experiência e experimentar novos exercícios, o que sempre aumenta nossa autoestima e pode até começar novos.