È già scientificamente provato che la pratica di attività fisica regolare e moderata, anche solo per 30 minuti al giorno, porta numerosi benefici per la salute. Ossigena il cervello, riduce lo stress, aumenta la disposizione e migliora la forma fisica, lasciando il corpo più resistente e tonico.
L’American Heart Association (AHA) e l’American College of Sports Science (ACSM) sono solo alcuni dei tanti gruppi che consigliano questa formula da 30 minuti.
Questo pattern è stato scelto perché, se eseguito quotidianamente, il risultato è una significativa riduzione del rischio di incidenza di diverse malattie, quali: Diabete, ictus e ipertensione arteriosa.
Inoltre, 30 minuti di attività moderata sono una quantità ragionevole di tempo per le persone che non sono abituate a fare esercizio fisico frequentemente.
Come posso iniziare a esercitarmi 30 minuti al giorno?
Puoi iniziare in piccolo, con una camminata leggera, per 30 minuti, cinque giorni alla settimana. Questa è considerata una misura accettabile, anche se l’ideale è praticare qualche tipo di attività fisica tutti i giorni, compresi i fine settimana. Dopotutto, sono solo 30 minuti, vero?
Abbiamo separato alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a mantenere la routine di allenamento e a non scoraggiarti.
Crea e pratica l’abitudine
I benefici che l’attività fisica apporta alla salute e al corpo iniziano a farsi notare solo con una pratica costante. L’obiettivo è essere attivi per tutta la vita, almeno 30 minuti al giorno.
Stabilire un obiettivo di 3 settimane può essere un buon inizio per eccitarti e prendere l’abitudine. Organizza la tua routine e dedica 30 minuti al giorno all’esercizio. Se fallisci in un giorno o nell’altro, non devi arrenderti, l’importante è rimanere concentrato sull’obiettivo e completare le 3 settimane con il massimo utilizzo possibile. E quando raggiungi l’obiettivo, lo sai già, giusto? RADDOPPIA IL GOL!
A metà degli anni ’60, il chirurgo plastico americano Maxwell Maltz osservò che i suoi pazienti impiegavano circa 21 giorni (3 settimane) per assimilare i benefici e i cambiamenti di una procedura chirurgica. Questo è il periodo necessario al cervello per creare una nuova abitudine uno schema e svolgere il compito con meno sforzo.
Dividere i 30 minuti in blocchi
Se la tua routine è impegnativa e c’è poco tempo per l’attività fisica, puoi dividere i 30 minuti in piccoli blocchi da 10 minuti. Puoi farlo parcheggiando la tua auto più lontano in modo da poter fare una passeggiata, prendere le scale nell’edificio invece dell’ascensore o passeggiare per il quartiere durante la pausa pranzo. Questo incoraggia le persone ad aggiungere l’attività alla loro normale routine quotidiana.
30 minuti sono davvero sufficienti?
30 minuti di esercizio quotidiano sono efficaci nella riduzione del peso e benefici per la salute quanto 60 minuti, secondo uno studio danese.
Il team responsabile dello studio ha suggerito alcune possibili spiegazioni per i risultati. Secondo Mads Rosenkilde, uno dei ricercatori, fare 30 minuti di esercizio al giorno è un obiettivo così realizzabile che i partecipanti avevano la volontà e l’energia per più attività fisica dopo aver raggiunto il loro obiettivo di esercizio quotidiano.
Quali esercizi posso fare in 30 minuti?
Ci sono una serie di attività tra cui puoi scegliere: una passeggiata nel quartiere, app mobili per allenarti a casa, fare jogging o anche assumere un personal trainer per raggiungere il tuo obiettivo più velocemente con la cura di un allenamento professionale e personalizzato.
Alcune idee di esercizi per iniziare oggi la tua routine di 30 minuti al giorno:
Camminare con passi lenti o veloci
Gara
Danza
Serie di squat e sit-up da fare a casa che indichiamo in questo articolo
yoga
si allunga
Nuoto
Bodybuilding
Sali e scendi le scale
Andare in bicicletta
Devi solo dedicare mezz’ora al giorno a una di queste attività per iniziare a sentire la differenza nel tuo corpo, mente e salute.
7 vantaggi per chi pratica 30 minuti di esercizio fisico al giorno
1 – Rafforza ossa, muscoli e articolazioni
Questo rafforzamento si intensifica quando lavoriamo agli arti inferiori, con attività come camminare, squat, corsa, bicicletta, tra le altre. Un altro vantaggio è la riduzione dei cedimenti e dell’accumulo di grasso localizzato.
2-Aiuta a regolare il sonno
Una buona notte di sonno può ridurre il rischio di diverse malattie, oltre a mitigare gli effetti dello stress e dell’ansia causati da una routine estenuante. Esercizi come la corsa, ad esempio, producono sostanze che rilassano il corpo e garantiscono una migliore qualità del sonno.
3 – Riduce l’ansia e la depressione
L’attività fisica regolare è un grande alleato nella lotta contro l’ansia e la depressione. Questo perché favorisce il rilascio di ormoni come l’endorfina e la serotonina, responsabili della sensazione di benessere. Aumenta anche i livelli di neurotrasmettitori come la dopamina, nota come l’ormone del piacere e della felicità.
4 – Aiuta a ridurre al minimo gli effetti della sindrome premestruale
Estrogeni e progesterone iniziano a influenzare il funzionamento del corpo femminile a partire dal menarca (prima mestruazione). La pratica di qualche tipo di attività fisica aumenta la produzione di beta-endorfina – un ormone vasodilatatore – che allevia i crampi mestruali.
5 – Riduce gli effetti della menopausa
La pratica regolare di alcuni tipi di sport, dopo 50 anni, stimola la produzione di ormoni che aiutano nel recupero muscolare e nel mantenimento della massa magra e ossea. Esercizi fisici frequenti ritardano l’invecchiamento arterioso e riducono il grasso corporeo.
6 – Combatte il diabete e l’alterazione del colesterolo
La pratica dell’attività fisica quotidiana aiuta a ridurre l’LDL (colesterolo cattivo) e migliorare l’HDL (colesterolo buono). Inoltre, riduce l’ostruzione dei vasi sanguigni e l’assorbimento del glucosio, lo zucchero utilizzato dall’organismo, che aiuta a ridurre il rischio di diabete.
7 – Migliora la capacità respiratoria
Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per l’inspirazione, che fa entrare aria attraverso i polmoni, il naso e anche attraverso la bocca. All’aumentare del livello di forma fisica, il flusso della respirazione tende a diventare più fluido e la pratica diventa meno affannosa e faticosa.
Nonostante tutti i vantaggi di una routine attiva, è necessario prestare attenzione, poiché un esercizio eccessivo può anche causare lesioni e lesioni. Per evitare danni e mantenere la frequenza quotidiana delle attività, inizia lentamente, con esercizi di intensità inferiore e aumenta gradualmente.
Ricorda di cercare sempre una guida professionale per eseguire correttamente gli esercizi.
Che cosa succede? Che ne dici di iniziare oggi?
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