Como fazer um cardápio para emagrecer. Para realizar uma alimentação saudável e equilibrada que ajude na perda de peso.
É preciso fazer algumas modificações nos hábitos alimentares e aderir alguns métodos simples que permitam aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e acelerar o metabolismo.
Entretanto, quando se quer perder peso, o ideal é buscar a orientação de um nutricionista para que através de uma avaliação completa seja feito um plano nutricional adequado às necessidades e metas da pessoa, permitindo que a perda de peso se mantenha ao longo do tempo e seja evitado o efeito sanfona.
Estas sete dicas servirão para ter maior liberdade na dieta e fazer refeições mais saudáveis para a perda de peso:
1- A base do almoço ou do jantar tem que ser os vegetais
Os legumes e vegetais devem sempre ser a porção principal do almoço ou do jantar, porque eles darão mais saciedade, além de não ter muitas calorias, o que favorece a perda de peso.
Por exemplo, a porção deve diversificar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos.
Além do mais, os vegetais são muitos ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, melhorando o metabolismo e auxiliando na desintoxicação do organismo, dando mais energia e aumentando a sensação de bem estar.
2- Comer pequenas porções de carboidratos
É recomendado comer pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como por exemplo: pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca.
Como a quantidade que deve ser ingerida muda de uma pessoa para pessoa, é possível começar reduzindo progressivamente as porções que são consumidas. Em outras palavras, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passa a comer 5 e depois 4.
Além do mais, por exemplo, pode substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela, devendo buscar outras alternativas para reduzir o consumo de carboidratos. Veja quatro substitutos para o arroz e o macarrão na dieta.
Também é possível substituir a farinha de trigo, por exemplo, outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas.
3- Os Lanches Devem Possuir Proteínas Também
Por exemplo, é muito comum a maioria das pessoas consumir somente fruta, torradas ou pão com café nos lanches, porém o ideal seria mudar mais e trazer proteínas para essas refeições também, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.
Assim, ótimos exemplos de lanches são comer 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo; comer iogurte natural com um punhado de nozes; fazer uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia; fazer uma vitamina de frutas com punhado de amêndoas.
4- Incluir Azeite, Frutos Secos E Sementes Na Sua Alimentação
Estes alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, auxiliando o organismo a funcionar melhor.
Neste grupo estão incluídos também alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.
Para incluí-los na dieta, pode ser acrescentado uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço ou jantar. Nos lanches, pode comer 1 fruta com 10 unidade de frutos secos ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Também podem ser feitas vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, em saladas ou cereais, no ovo ou iogurte, por exemplo.
5- Não Exagere, Frutas Tem Limite
Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas.
Por exemplo, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, ou com iogurte natural, pois assim adiciona-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.
O ideal é comer as frutas em sua forma “pura”, sem ser em forma de suco, isto porque dessa maneira é possível ter a maior quantidade de fibras, auxiliando a manter a saúde do intestino e aumentando a sensação de saciedade.
O recomendado é ingerir de 2 a 3 porções de frutas por dia.
6- Beber Água Todos Os Dias
É muito importante beber de 2 a 2,5 litros de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar que encha e não ingerir as porções correspondentes das refeições.
Uma ótima opção é beber água com limão, porque auxilia a limpar o paladar e reduzir a vontade de comer vários doces.
7- Comer Proteínas Com Baixo Teor De Gordura
A proteína é muito importante para o processo de perda de peso pois auxilia no aumento da saciedade e favorece a formação de massa muscular.
Por esse motivo, o ideal é incluir na alimentação do dia a dia as carnes brancas como frango e peru sem pele, peixes e, no caso das carnes vermelhas, dar preferência aos cortes mais magros.
Além do mais, também é importante comer ovo, queijo branco com baixo teor de gordura, como o ricota ou mozarela e, leite e derivados desnatados.
Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas como os feijões, lentilhas e grão de bico, que combinados com o arroz garantem uma boa quantidade de proteínas, por exemplo.
Exemplo de Cardápio Saudável Para Emagrecer
Abaixo você vai ver exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer de forma fácil e saudável:
– Comida: Café da manhã
- Dia 1: Café preto sem açúcar + torrada integral com 2 colheres de sopa de ricota com orégano e 1 ovo mexido;
- Dia 2: Café preto sem açúcar + 30g de granola com 1 copo de leite de coco ou de amêndoa + 1/2 xícara de morango;
- Dia 3: 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar + 1 panqueca média de banana com aveia com 1 colher de sopa de manteiga de cacau.
– Comida: Lanche da manhã
- Dia 1: 2 fatias de melão + 10 unidades de castanha de caju;
- Dia 2: 1 banana triturada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e um pouco de canela;
- Dia 3: 2 fatias de mamão com 1 colher de chá de chia.
– Comida: Almoço ou jantar
- Dia 1: 1 filé de peito de frango grelhado acompanhado de 3 colheres de sopa de arroz integral com 2 colheres de sopa de feijão + 1 xícara de vegetais salteados no azeite de oliva + 1 pêra;
- Dia 2: 1 filé de peixe com tomate e cebola ao forno + 1 pêssego;
- Dia 3: 1 filé de peito de peru cortado em cubos salteados com vegetais e quinoa + 1 maçã.
– Comida: Lanche da tarde
- Dia 1: 1 iogurte natural com 1 colher de mel + 10 unidades de amendoim;
- Dia 2: 1 xícara de chá de gengibre + 2 torradas integrais e 2 colheres de abacate amassado (com cebola, tomate, pimenta e um pouco de noz moscada);
- Dia 3: 1 porção de gelatina de frutas sem açúcar + 6 nozes;
As quantidades incluídas no menu mudam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se tem alguma doença associada ou não, por essa razão o ideal é buscar orientação de um nutricionista para que seja realizado uma avaliação completa e elaborar um plano nutricional adequado para suas necessidades.
Além do mais, para acelerar a perda de peso é importante também praticar atividade física regularmente como por exemplo: caminhar, correr, nadar ou dançar, devendo fazer a atividade durante 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.
Também pode ser incluído na alimentação chás diuréticos e termogênicos, que auxiliam na queima de gordura e favorece a perda de peso. Confira exemplos de chás que emagrecem.
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