Alimentos saudáveis não necessitam ser sem graça. Existe uma enorme quantidade de comidas que são saudáveis e saborosas. Fizemos uma lista com 50 alimentos saudáveis com os maiores benefícios do mundo. A maioria dos alimentos da lista é extraordinariamente delicioso.
O Que São Alimentos Saudáveis?
Para o Ministério da Saúde, alimentos saudáveis são alimentos frescos e menos processados. A maioria dos alimentos é saudável, desde que ingerida com moderação.
Também é importante comer uma variedade de alimentos, pois cada alimento fornece alguns nutrientes e nosso corpo precisa de muitos nutrientes para um funcionamento correto. Creio que seja mais fácil responder quais alimentos não são saudável.
- Alimentos ultraprocessados: (salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, “barras energéticas”, sopas, macarrão e temperos “instantâneos”, “chips”, refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets);
- Açúcares: doces, balas, chocolates, sorvetes, refrigerantes, bolachas recheadas, chicletes (podem ser ingeridas em pequenas quantidades, porém não é saudável);
- Gorduras trans: óleos vegetais hidrogenados, margarina, fast food, dentre outros;
- Exagero de sal: alimentos industrializados, como salgadinhos, molhos e temperos prontos, sopas industrializadas e etc.
50 Alimentos Saudáveis
Frutas E Bagas
Frutas e bagas são os mais conhecidos entre a lista. Isso não é surpresa, uma vez que elas têm um gosto muito bom. As frutas também são muito fáceis de incorporar na dieta, pois eles tem pouca ou nenhuma preparação.
1- Maçã
A maçã é a primeira da lista, porque é rica em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. As maçãs são muito deliciosas, e ótimas como lanches, se você estiver com fome, é claro, entre as refeições.
2- Abacate
Os abacates não são parecidos com a maioria das frutas, pois eles são cheios de gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles são cremosos, apetitosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C.
3- Banana
As Bananas estão dentre as melhores fontes mundiais de potássio. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras. Bananas são absurdamente convenientes e portáteis. É um dos alimentos saudáveis indispensáveis da lista.
4. Mirtilo
O mirtilo não é apenas saboroso, mas também está entre as mais poderosas fontes de antioxidantes no mundo. Em inglês é conhecido como Blueberry.
5- Laranja
As laranjas são bem conhecidas por conterem vitamina C. Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e o sabor dessa fruta é delicioso.
6- Morango
Os morangos são altamente nutritivos, e contém baixas calorias e carboidratos. Eles são carregados de vitamina C, fibras e manganês, e estão, sem dúvida, dentre as mais gostosas comidas que existe e não poderia faltar na nossa lista.
- Outros Alimentos Saudáveis:
Existem muitos outros frutos sadios e bagas que não estão lista. Alguns exemplos: cerejas, uvas, kiwi, limões, manga, melão, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxi, ameixas e framboesas.
7- Ovos
Os ovos estão dentre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles foram previamente demonizados por serem ricos em colesterol, porém novos estudos têm apresentado que eles são perfeitamente seguros e também estão na lista.
Carnes
É um mito que a carne é prejudicial. Carne não é processada, delicadamente cozida é um dos alimentos saudáveis mais nutritivos que você pode comer.
Mas, por favor, não coma uma quantidade grande de carne. A quantidade deve ficar entre 150 a 200g diárias (2 gramas por quilo do seu peso).
8- Carne Bovina
A carne bovina é uma das melhores fontes de proteína que há, e carregado com ferro de alta biodisponibilidade. Escolher os cortes gordos é bom se você estiver em uma dieta com pouco carboidrato.
9- Peitos De Frango
O peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas bastante rico em proteína. É uma fonte grande de muitos nutrientes. Mais uma vez, sinta-se livre para consumir cortes mais gordos de carne de frango se você não está ingerindo muitos carboidratos.
10- Cordeiro
Os cordeiros são geralmente alimentados com capim, e sua carne tende a ser elevada em Ômega-3.
Nozes, Sementes E Amendoins
Apesar de ser rica em gordura e calorias, estudos sugerem que as nozes e sementes podem auxiliar você a perder peso e por isto está na nossa lista.
Esses alimentos são crocantes e cheios de nutrientes importantes que muitas pessoas não consomem o necessário, incluindo magnésio e vitamina E. Eles também não requerem a preparação, o que é importante, pois facilita a sua incorporação na dieta.
11- Amêndoas
A amêndoa é um tipo popular de castanha. Ela é rica em vitamina E, antioxidantes, fibras e magnésio. Segundo estudos mostram que as amêndoas podem auxiliar a perder peso, e proporcionar benefícios impressionantes para a saúde metabólica.
12- Sementes De Chia
Sementes de chia estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Cada 100g contém 39g de fibras, e uma grande parte da ingestão recomendada de magnésio, manganês, cálcio e outros nutrientes.
Estudos indicam que auxilia na perda de peso, previne e controla o diabetes, e fortalece o sistema imunológico.
Sementes de Chia poderiam estar no topo da lista, se não fosse o alto teor de carboidratos, e se consumida em abundancia pode causar desconfortos gástricos.
13- Cocos
Os cocos são ricos em fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média. O óleo de coco também é muito saudável e tem inúmeros benefícios para a saúde.
14- Macadâmia
Macadâmia é muito deliciosa. Ela é tem um teor muito mais elevado em gorduras monoinsaturadas, e menor teor em ômega-6, que a maioria dos outros frutos secos.
15- Nozes
Nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras e todos os tipos de vitaminas e minerais.
16- Amendoins
Amendoins são apetitosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Diversos estudos mostram que o amendoim pode auxiliar a perder peso.
Todavia, tenha calma com a manteiga de amendoim. É muito rica em calorias e incrivelmente fácil de comer muitas quantidades.
Vegetais
Levando em conta as calorias, vegetais estão dentre as fontes mais concentradas de nutrientes do mundo e por essa razão também estão nessa lista. Há uma grande diversidade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes de vegetais diariamente.
17- Aspargos
Aspargos é um vegetal popular. É pobre em carboidratos e calorias, porém rico em vitamina K.
18- Pimentão
Os pimentões vêm em diversas cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes, de sabor muito doce, e são uma fonte grande de antioxidantes e vitamina C.
19- Brócolis
O brócolis é um vegetal crucial que tem um gosto muito bom, tanto cru e cozido. É uma ótima fonte de fibras, vitamina K e vitamina C, e contém uma boa quantidade de proteína em comparação com outros vegetais.
20- Cenouras
A cenoura é um popular vegetal de raiz. É extremamente apetitosa e crocante, e rica em nutrientes como fibras e vitamina K. Cenouras também são bastantes ricas em betacaroteno e antioxidantes, que têm inúmeros benefícios.
21- Couve-flor
A couve-flor é um vegetais essencial muito versátil. Ela pode ser utilizada para fazer todos os tipos de receitas saudáveis, e também tem um gosto muito bom sozinha.
22- Pepino
O pepino é uma das hortaliças mais populares do mundo. É pobre em carboidratos e calorias, e é composto principalmente de água. Contudo, ele contém um acervo de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.
23- Alho
O alho é incrivelmente saudável, poderia estar facilmente no topo da lista, porém nem todos gostam e é difícil consumi-lo em grande quantidade.
Ele contém alicina, um composto bioativo com poderosos efeitos biológicos, incluindo a melhoria do sistema imunológico.
24- Couve
A couve tem ficado muito popular nos últimos anos, por um bom motivo. É muito rica em vitamina K, vitamina C, fibras e um acervo de outros nutrientes. É ótima para adicionar triturada em receitas de salada.
25- Cebola
A cebola tem um sabor muito forte e é muito popular para utilizar em receitas. Ela contém um acervo de compostos bioativos que se acredita terem efeitos benéficos.
26- Tomates
O tomate é geralmente classificado como um vegetal, embora seja tecnicamente uma fruta. Ele é apetitoso e rico em nutrientes como potássio e vitamina C.
- Mais Alimentos Saudáveis (Legumes):
Esses não foram listados, porém também são muito saudáveis: alcachofras, couve de Bruxelas, reponho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelo, rabanete, abóbora, acelga, nabo, abobrinha.
Peixes E Frutos Do Mar
Os peixes e outros frutos do mar são alimentos saudáveis e nutritivos. Eles são especialmente ricos em ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não consomem o necessário.
Estudos mostram que pessoas que comem principalmente alimentos do mar (especialmente peixes) tendem a viver mais tempo e têm um menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.
27- Salmão
O salmão é um tipo de peixe gordo que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ômega-3. Ele também contém vitamina D.
28- Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos oleosos, que estão dentre os mais nutritivos alimentos. Elas contêm grandes quantidades da maioria dos nutrientes requeridos pelo corpo humano.
29- Crustáceos
Os crustáceos não são consumidos frequentemente, o que é uma pena, pois eles contêm mais nutrientes do que quase todos os outros alimentos. Crustáceos comestíveis incluem mariscos, moluscos e ostras.
30- Camarão
O camarão tende a ser pobre em gorduras e calorias, mas rico em proteínas. Também é rico em diversos outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
31- Truta
Truta é outro tipo de peixe oleoso delicioso, semelhante ao salmão.
32- Atum
O atum é bastante popular em países ocidentais e tende a ser pobre em gorduras e calorias, porém rico em proteínas. É perfeito para pessoas que necessitam adicionar mais proteínas em suas dietas, mantendo baixas calorias.
Grãos
Os grãos têm adquirido uma má fama nos últimos anos, principalmente devido a serem proibidos na popular dieta paleolítica, mas são saudáveis.
Contudo, é um erro de agrupar todos os grãos. Há muitos tipos diferentes de grãos, e alguns deles são muito saudáveis. Basta ter em mente que eles são muito ricos em carboidratos e não são recomendados em uma dieta de baixo carboidrato.
33- Arroz Integral
O arroz é um dos mais antigos de grãos e hoje em dia é um alimento básico para mais da metade das pessoas no mundo. O arroz integral (grão inteiro) é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibras, vitamina B1 e magnésio.
34- Aveia
A aveia é muito saudável. Ela é rica em nutrientes e também contêm fibras poderosas chamadas beta-glucanas, apresentando ter inúmeros benefícios.
35- Quinoa
A quinoa se tornou incrivelmente popular dentre os indivíduos preocupados com a saúde nos últimos anos. É um grão delicioso que é rico em fibras e nutrientes, como magnésio. Também é uma ótima fonte de proteína vegetal.
Pães
A maioria das pessoas consomem bastante pão. Para aqueles que estão tentando aderir uma dieta mais saudável, pela primeira vez, pode ser extremamente difícil encontrar algo para comer, ao invés de pão.
Você pode estar achando estranho pães serem listados como alimento saudável, o que a grande maioria não é. Felizmente, Há diversas opções saudáveis (ou, pelo menos, “menos ruins”) disponíveis.
36- Pão Ezequiel
O Pão Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito a partir de grãos orgânicos inteiros germinados e também contém diversos tipos de leguminosas.
37- Pães Caseiros De Baixo Carboidrato
A escolha mais segura para o pão saudável é aquele que você mesmo pode fazer. Pães saudáveis não contém glúten e são pobres em carboidratos.
Legumes
Legumes são outro grupo de alimentos que tem sido injustamente demonizado nos últimos anos. É verdade que as leguminosas contêm anti-nutrientes, substâncias que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes.
Contudo, esses anti-nutrientes podem ser eliminados por imersão e preparamos adequadamente as leguminosas antes de come-los. Assim ingerimos uma fonte muito barata de alimentos saudáveis, incluindo uma grande fonte de proteína vegetal.
38- Feijão Verde
Os feijões verdes, também chamados de feijão de corda, são variedades de feijão. Eles são muito populares nos países ocidentais.
39- Feijão
Feijão comum contém diversas vitaminas e minerais, e são bastantes ricos em fibras. Somente certifique-se cozinhá-los corretamente, pois eles são tóxicos quando crus.
40- Lentilhas
A lentilha é outro grão popular. Ela é rica em fibras e está dentre as melhores fontes de proteína à base de vegetais. Lentilha também tem um gosto apetitoso, e uma textura ótima.
Laticínios
Muitas pessoas não toleram produtos lácteos. Entretanto, para as pessoas que podem consumi-lo, eles estão na nossa lista e contém diversos nutrientes importantes.
Produtos lácteos integrais parecem ser melhores, e estudos apontam que as pessoas que comem laticínios mais gordos têm um risco menor de obesidade e diabetes tipo 2.
Se o leite é adquirido de vacas alimentadas com capim, logo, o leite pode ser melhor ainda, uma vez que é mais rico em alguns ácidos graxos bioativos como CLA.
41- Queijo
O queijo é muito nutritivo e uma única fatia contém os mesmos nutrientes que um copo de leite. É também um dos mais saborosos alimentos que você pode comer.
42- Leite Integral
O leite é bastante rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. É uma das melhores fontes de cálcio.
43- Iogurte
O iogurte é feito de leite com adição de bactérias vivas. Tem muitos dos efeitos benéficos do leite para a saúde e os benefícios adicionais dos probióticos amigáveis.
Gorduras E Óleos
A “guerra” contra a gordura está perdida, e muitas gorduras e óleos vêm recuperando o status de alimentos saudáveis e entraram nessa lista.
44- Óleo De Coco
O óleo de coco é rico em ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média. O óleo de coco pode ser benéfico contra a doença de Alzheimer e foi demonstrado auxiliar a perder gordura abdominal. Entre os óleos, ocupa, no momento o topo da lista.
45- Azeite Extra Virgem
O azeite extra virgem é a gordura mais saudável no mundo. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde também.
46- Manteiga De Vacas Alimentadas Com Capim
A manteiga entrou para a lista principalmente depois da confirmação de que a margarina contém a perigosa gordura trans.
É uma opção mais saudável, porém não deve ser consumida em abundancia. A manteiga de vacas que foram alimentados com pastagem é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a muito importante vitamina K2.
Tubérculos
Os tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter um grande número de nutrientes benéficos.
47- Batatas
A batata é um alimento bastante popular não mundo inteiro. Ela é rica em potássio, além de conter um pouco de quase todos os nutrientes de que necessitamos, incluindo a vitamina C.
Elas também são incrivelmente deliciosas. Um estudo mostrou que as batatas cozidas foram, de longe, o melhor recheio de 38 alimentos que foram testados.
48- Batata-doce
A batata-doce está entre os alimentos mais saborosos ricos em amido que você pode comer. Ela é rica em antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.
É um dos alimentos saudáveis mais ingeridos por quem quer ganhar massa muscular.
Outros alimentos
49- Vinagre De Maçã
O vinagre de maçã é extremamente popular na comunidade de saúde natural. Estudos apontam que ele pode auxiliar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e causar modesta perda de peso. É bom para utilizar em saladas, e para dar sabor às refeições.
50- Chocolate Amargo
O chocolate amargo é o mais gostoso dessa lista. O chocolate amargo é rico em fibras e magnésio, e é uma das fontes mais potentes de antioxidantes existentes. Tome cuidado com a quantidade, porque tem um alto valor calórico.
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