Adutores (Coxas Internas): Como Treinar Corretamente? Confira os melhores exercícios!
Os adutores são muito importantes tanto para fins estéticos quanto funcionais. Neste artigo, mostraremos como treinar adequadamente esses músculos!
A parte interna da coxa, onde estão localizados os adutores, requer atenção especial durante o treinamento.
Primeiro, por razões relacionadas à função, a adução do quadril é uma função desse músculo que é frequentemente solicitada, diariamente.
Esteticamente, a flacidez nesta área pode ser ligeiramente reduzida, à medida que o músculo se fortalece (isso no contexto geral de fortalecimento e redução do percentual de gordura).
Localização do músculo adutor e sua função
Quando falamos dos músculos adutores, não queremos dizer apenas um, mas um grupo. Pelo menos 4 músculos são responsáveis pela adução do quadril.
Eles são:
- Músculo adutor longo;
- Adutor Magno;
- Músculo adutor mínimo;
- Adutores curtos.
Além disso, temos os músculos pectíneo e grácil, que contribuem para essa função. Esses músculos são geralmente pequenos e têm um potencial de força mais limitado.
O adutor longo é o maior músculo nesta área e se liga às nádegas, sínfise púbica e fêmur.
O adutor longo se insere no fêmur, o que é incomum.
Geralmente, os músculos estão ligados às articulações e possuem tendões que garantem sua estabilidade. No que diz respeito a este músculo, este não é o caso.
Como treinar adequadamente os adutores (parte interna das coxas)
Obviamente, o treinamento adutor está relacionado à adução do quadril.
Alguns exercícios, como o agachamento sumô, também ativam esse músculo, mas de forma isométrica.
Dito isso, se você deseja fortalecer os adutores, precisa de exercícios específicos.
Primeiro, vamos entrar no exercício em si. Depois disso, mostraremos como construir um treino para esse grupo muscular.
Exercícios para adutores de coxa
O movimento de adução sempre será o mesmo. O que vai mudar é a implementação e execução.
Cadeira adutora
Quando se trata de fortalecer os adutores, a cadeira adutora é provavelmente o exercício mais comum e conhecido.
Por se tratar de um exercício de polia, a tensão muscular está presente durante toda a execução.
Pessoas com mobilidade limitada do quadril precisam treiná-lo para amplitude de movimento.
Agachamento: como fazer e cuidados
O agachamento é uma atividade atlética básica que aprendemos desde cedo. No entanto, à medida que crescemos, muitas pessoas perdem a eficiência ao fazer agachamentos. Se for um agachamento profundo, isso fica mais complicado.
Os agachamentos são úteis e trazem muito trabalho muscular, se bem feitos.
Os agachamentos são seguros?
Sim! Mas preste muita atenção: desde que executado da forma correta. Caso contrário, causará uma série de problemas e trará uma maior tendência a lesões.
O primeiro problema é a posição dos quadris durante a execução. Os quadris precisam permanecer neutros durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
- isquiotibiais;
- quadríceps;
- glúteos;
- Tríceps surral;
Agachamento profundo, quadril e coluna
O agachamento tem uma característica importante: exige muita flexibilidade em toda a cadeia traseira. Os isquiotibiais, tríceps sural, glúteos e músculos paravertebrais precisam ser muito estáveis e flexíveis para serem executados.
Para manter os quadris estáveis durante todo o movimento, e principalmente para manter a curva da coluna, é preciso muito equilíbrio.
Os benefícios do agachamento
Agora que sabemos que o agachamento, quando feito corretamente, é seguro, vamos dar uma olhada em seus benefícios.
Em um estudo corroborando muitos estudos anteriores, foi possível demonstrar que o glúteo máximo foi mais fortemente ativado no agachamento profundo.
O mesmo vale para o quadríceps, que é mais estimulado durante a execução devido à sua maior amplitude.
Além disso, se você conseguir agachar corretamente, isso mostra que sua flexibilidade e mobilidade são adequadas. Isso garante um treino mais seguro e eficiente.
Isso traz benefícios como equilíbrio muscular, eficiência das contrações e maior suscetibilidade à hipertrofia.
Para quem o agachamento é indicado?
O agachamento é um movimento muito complexo e deve ser evitado por iniciantes com problemas nas articulações. Isso não significa que você precisa ser um atleta para usar esses movimentos em seus treinos.
O ponto básico a ser feito aqui é que o agachamento é um movimento com amplitude elevada.
Se você ainda não consegue fazer o movimento corretamente, comece aos poucos com um processo educativo que fortaleça as estruturas necessárias e, o mais importante, melhore sua coordenação motora.
Portanto, o agachamento é mais indicado para intermediários a avançados que desejam recrutar mais fibras musculares para promover o desenvolvimento e hipertrofia dos músculos necessários.
Abdutores (Coxas Externas): Como Treinar Corretamente? Confira os melhores exercícios!
Quer saber como fortalecer os abdutores e quais são os melhores exercícios para abdutores? Confira agora este guia completo.
Os músculos abdutores precisam ser treinados adequadamente para que não aconteça apenas o ganho funcional, mas o ganho estético também.
A abdução do quadril é um exercício muito utilizado no dia a dia, e os músculos que a realizam são muito importantes.
Porém, ao contrário do que muitos pensam, não existem “abdutores” na região da coxa.
Os músculos da coxa abduzida estão ligados às nádegas. Assim, por exemplo, treinar os músculos abdutores fortalecerá os glúteos.
Por exemplo, pessoas com problemas no joelho geralmente têm músculos abdutores fracos e função reduzida. Com isso, é obrigatório para qualquer pessoa fazer o treinamento de abdutores de coxa.
Músculos do grupo abdutor
- Tensor da fáscia lata
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Como exercitar os músculos abdutores
Observe que, em geral, além do tensor da fáscia lata, os músculos da região glútea também são os músculos que realizam os movimentos abdutores.
Portanto, exercícios relacionados à abdução do quadril irão estimular diretamente os glúteos com mais ênfase no glúteo médio.
Exercícios para fortalecer os abdutores do quadril
1- Cadeira abdutora
No movimento do exercício da cadeira de abdutora, realizamos a abdução do quadril de forma totalmente independente.
É fundamental estar ciente da manutenção da curvatura da coluna vertebral e da amplitude de movimento correta.
Outra variação é realizar esse movimento com o tronco mais para frente.
Isso aumenta ligeiramente as demandas do glúteo máximo. Mas é preciso fazer esse movimento com cuidado, pois exige maior experiência de treino.
Dumbbell leg curl (Flexão de joelhos com halter): Como Treinar Corretamente? Confira os melhores exercícios!
Conseguir boas variações de trabalho dos isquiotibiais pode ser um desafio. Exercícios como flexão de pernas com halteres podem dar uma reviravolta interessante no seu treino.
Os isquiotibiais funcionam bem e, além de dar mais volume às coxas, também trazem uma maior sensação de harmonia ao físico.
Nesse sentido, é importante utilizar exercícios específicos em seu treinamento para realizar o trabalho.
Em alguns casos, a flexão de perna com halteres é uma variação interessante porque pode ser considerada um exercício de peso livre.
Músculos utilizados:
- Isquiotibiais
- Músculo grácil
- Gastrocnêmio
- Músculo sartório
Como músculos primários, temos uma maior ativação dos isquiotibiais (parte posterior da coxa), e em segundo lugar, o gastrocnêmio, músculo grácil e sartório continuam funcionando.
Executando corretamente o Dumbbell leg Curl
Basicamente, é um exercício simples em termos de movimento.
Por ser uma flexão de joelho isolada, acaba atingindo especificamente os isquiotibiais.
No entanto, apesar de sua simplicidade, sua execução não é fácil. Há vários pontos a considerar.
Em termos de implementação, deve ser feito o seguinte:
1- Deite-se de barriga para baixo em um banco (posição reclinada). Os quadris precisam ser apoiados no final do banco.
As pernas ficam suspensas no ar. Segure o banco com as duas mãos para manter o equilíbrio. É importante manter a cabeça perto do banco para que a área do pescoço não fique sobrecarregada.
2- Com os pés juntos, segure os halteres mantendo a estabilidade.
3- Dobre os joelhos. Aqui está um ponto importante: não dobre os joelhos ao máximo.
Isso resultará em muito menos trabalho para os isquiotibiais devido ao ponto de descanso.
O movimento deve parar antes que o joelho seja flexionado a 90°.
Quais são as contra-indicações para o Dumbbell leg curl?
Algumas características da flexão de perna com halteres a tornam contraindicada em algumas situações.
O primeiro é o movimento de “gangorra” que pode ser induzido no final da fase de extensão do joelho, podendo esticar a região lombar. Pessoas com problemas lombares devem evitar esse movimento. Neste caso, existem outras formas mais eficazes de trabalhar os isquiotibiais.
Outro ponto é que para manter os halteres presos, posicionamos um pé sobre o outro. Isso pode ser um problema para pessoas que tendem a ter eversão dinâmica em favor desse desvio de movimento.
Outra contraindicação é para pessoas com joelhos hiperextendidos. Neste caso, o movimento não é “banido”. No entanto, é muito importante garantir que não haja hiperextensão do joelho durante as etapas finais do exercício.
Este não é um exercício que pode ser realizado por quem treina sozinho. Você precisa de alguém para ajudá-lo a colocar os halteres em seus pés. Se você treina sozinho, vai preferir a variante com caneleiras.
Além disso, pode fazer parte do seu treino desde que seja colocado no ambiente adequado.
Leg Press Horizontal: Como Treinar Corretamente? Confira os melhores exercícios!
O Leg Press Horizontal é um exercício muito útil para as coxas e glúteos e pode trazer grandes benefícios quando usado corretamente. Agora, entenda o que são e como realizá-los corretamente sem correr o risco de se machucar.
Dentre as muitas variáveis que existem na musculação, o treino com diferentes estímulos é muito importante.
Nesse sentido, uma das variáveis que pode ser amplamente explorada é a mudança no vetor de força.
Isso levará ao uso de novas unidades motoras para que seu treinamento seja mais eficiente. Neste caso, o uso de leg press horizontal pode ser muito importante em determinadas situações.
O leg press horizontal é uma variação que é frequentemente usada em determinados cenários.
Como executar corretamente o Leg press horizontal
Assim como a versão 45°, o legpress horizontal é um exercício que envolve tanto a extensão do quadril quanto a extensão do joelho (na fase concêntrica).
Perceba que o movimento não é linear e que há um “up” durante a fase de alongamento. Isso ajuda a se adaptar melhor ao movimento.
Simplificando, você deve se sentar em um banco com os pés afastados na largura dos ombros e mais altos.
É muito importante que a região lombar não fique completamente plana no banco para manter a curvatura durante toda a performance.
Durante a fase excêntrica (queda), os quadris não podem “girar” e os joelhos devem estar sempre alinhados com os dedos dos pés.
Esses dois problemas, quadril e joelho estáveis alinhados com os dedos dos pés, são fundamentais. Eles não podem ser excluídos. Isso garante um movimento seguro.
Algumas pessoas com pouca mobilidade e flexibilidade acabam tendo dificuldade em manter o quadril estável. Neste caso, reduza a amplitude e faça treinos de flexibilidade e mobilidade.
No final do exercício de extensão do joelho, também não vá para a extensão total.
Os músculos utilizados para o Leg Press Horizontal
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Dito isto, é um movimento que é frequentemente usado em conjunto com agachamentos livres, lunges e muito mais.
Nesse caso, há uma diferença entre esses exercícios por uma questão de vetorização de força.
Portanto, é importante entender que uma perna horizontal é diferente de 45º e também é diferente de uma vertical.
Panturrilhas: Como Treinar Corretamente? Confira os melhores exercícios!
A panturrilha é composta de músculos que geralmente são difíceis de hipertrofiar.
Seja você homem ou mulher, as panturrilhas costumam ser um dos grupos musculares mais difíceis de ganhar tamanho.
Existem muitas explicações para isso, mas em geral são todos os pequenos bugs que fazem com que isso aconteça.
Antes de entrarmos no treinamento da panturrilha com mais detalhes, precisamos entender algumas coisas.
A primeira coisa a considerar é que quase 90% dos músculos que compõem a panturrilha (o gastrocnêmio e sóleo) são formados por fibras do tipo I chamadas fibras de contração lenta (Gentil, 2013).
Dessa forma, para que esses músculos se hipertrofiem, precisamos levar isso e uma série de outros fatores em consideração.
No geral, uma combinação bem pensada de treinos e intervalos de descanso reservados pode levar a resultados surpreendentes!
Claro, todos nós temos limitações genéticas, mas o treino e a dieta adequados podem dar o que você precisa para ter os resultados desejados!
Aprenda a corrigir o problema do sua panturrilha que não está crescendo, agora!
- Falta de treinamento:
Este é o problema mais comum. A maioria das pessoas que reclamam que suas panturrilhas não crescem, em geral, não treinam esses músculos adequadamente.
Lembre-se, as principais fibras aqui são os músculos de contração lenta.
Portanto, seu poder oxidante é maior. Então, o treinamento deve ser exatamente o oposto do que é adaptado.
Dessa forma, tanto o músculo sóleo quanto o gastrocnêmio devem receber forte estimulação para tornar a adaptação mais proeminente.
Não me atenho ao número de séries ou ao número de treinos por semana, pois depende muito de cada situação.
Geralmente, um a dois treinos de alta intensidade por semana é suficiente. Mas em alguns casos, dependendo do estágio, podemos treinar mais ou menos esses músculos.
- Você só se preocupa com a carga:
Esse erro é um clássico. A pessoa caminha até o aparelho, o enche de peso, e a amplitude se aproxima do absurdo.
Se a amplitude é importante para músculos com mais fibras de contração rápida, imagine músculos de contração lenta. Não importa qual exercício você use, a amplitude é fundamental para ganhos significativos.
No entanto, em alguns casos também é necessário melhorar a flexibilidade desses músculos, que muitas vezes estão encurtados. Isso tornará mais fácil para suas panturrilhas obterem estimulação intensa.
- Pouco descanso:
Imagine isso: você treina muito suas panturrilhas na segunda e sexta-feira. No entanto, na terça-feira, você fez um exercício de perna que envolve um movimento multiarticular, como agachamentos.
Na grande maioria dos casos, você sabe o que vai acontecer? A sobre compensação é falha! Isso ocorre porque o gastrocnêmio é o maior músculo da perna e também é responsável pela flexão do joelho. Desta forma, funciona de forma sinérgica com os movimentos utilizados no treino de pernas.
É por isso que você treina muito suas coxas, mas suas panturrilhas estão estressadas e às vezes não descansam!
Ao fazer isso, seus treinos se tornarão ineficientes, em vez de hipertrofiarem, o que só aumentará o risco de lesões.
- Não entende o funcionamento do seu treino:
Em geral, não especifiquei um departamento de treinamento específico. No entanto, acredito firmemente no problema do uso inteligente da prática.
Se o gastrocnêmio já está envolvido na flexão do joelho, por que não combinar o treino da coxa com o treino da panturrilha? Haverá mais suprimento sanguíneo para o local, então teremos uma melhor resposta anabólica. Não que seja a regra, mas de uma forma geral conseguimos reforçar o treino desta forma!
- Insuficiência Ativa:
Se o sóleo é um músculo auxiliar menor, temos que levar em conta o trabalho do gastrocnêmio.
- Baixa flexibilidade:
Este é um problema que a maioria das pessoas não percebe. Quando temos pouca flexibilidade em determinado grupo muscular, é comum observarmos pequenos desvios e amplitudes nos padrões de movimento.
Portanto, muitas pessoas treinam continuamente o bezerro, mas não conseguem desenvolvê-lo.
Isso acontece porque a amplitude de movimento é comprometida e torna-se mais difícil criar micro lesões em músculos encurtados.
Se você deseja aumentar suas panturrilhas e até melhorar sua definição, tente melhorar sua flexibilidade!
- Movimento sem controle:
Sabemos que as contrações concêntricas são mais propensas a produzir micro lesões, e as altas amplitudes tornam isso ainda mais pronunciado.
Muitas vezes, porém, o movimento da panturrilha acaba sendo feito sem o devido controle e técnica.
O resultado é precisamente que o treinamento é menos eficiente e, mais importante, potencialmente mais prejudicial.
- Erro no dias de treinamento:
Este é provavelmente um dos erros mais comuns. Muitas pessoas treinam suas panturrilhas apenas uma vez por semana, o que pode ser considerado ok dependendo da situação.
Muito treinamento é ruim, mas pouco treinamento também é ruim. A panturrilha é composta de músculos muito fortes que requerem muita estimulação para se desenvolver.
Porque eles estão basicamente fazendo flexão do tornozelo, muitas pessoas acham que apenas um ou dois exercícios de intensidade submáxima são suficientes.
Outros, por outro lado, treinam esses músculos até 3 vezes por semana, o que significa que não há curvas de hipercompensação e, portanto, não há hipertrofia.
Controle o volume deste grupo muscular se quiser bons resultados.
- Pouca amplitude:
A amplitude de movimento causada pelo movimento de flexão do tornozelo não é tão alta por ser uma articulação menos móvel e menor. Mas isso não quer dizer que a amplitude de movimento pode ser ignorada.
É importante fazer esses exercícios na maior amplitude possível, pois assim teremos maior estimulação e, portanto, melhor hipertrofia.
Muitas vezes vejo pessoas fazendo exercícios de flexão plantar, cargas altas, mas movimentos muito “curtos”. Como resultado, além de aumentar a chance de lesão, seus resultados de treinamento também diminuirão. Isso tudo é devido ao próximo erro que vou mostrar.
- Pouca intensidade:
Este erro contém todos os outros erros. Quer panturrilhas maiores e mais bonitas? Você vai precisar de treinos mais intensos. Caso contrário, esqueça.
Controlar as variáveis de execução, carga e descanso tornará a estimulação mais eficaz e, com bom descanso e boa nutrição, suas panturrilhas aumentarão.
Se você deseja resultados positivos, sempre busque um treino de alta intensidade.
Perceba que não existe segredo, mas sim o uso correto das ações e variáveis de treinamento. Na grande maioria dos casos, fazer com que suas panturrilhas cresçam é apenas uma questão de ajustar seus treinos.