A musculação é uma atividade física que trabalha o corpo inteiro, e além de construir massa muscular, é uma grande aliada na queima de gordura. Por isso, é importante saber dividir os treinos para alcançar bons resultados. O principal erro das pessoas que frequentam a academia é não saber organizar o treino por grupos musculares, dando preferência para aquelas regiões que mais lhe agradam. Isso, a longo prazo, pode ocasionar em desequilíbrios físicos e até lesões.
O exercício de musculação com foco nos glúteos, além de trabalhar a força muscular, ajuda a combater a celulite e reduzir a flacidez. Além disso, os glúteos fazem parte do core, um grupo de músculos responsável por sustentar e estabilizar o corpo, então, trabalhar essa musculatura vai ajudar a melhorar a postura e apoio dos quadris.
Ao fazer exercícios de glúteos, é importante levar em consideração a condição física e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão, como dor nas costas, extensões ou tendinite glútea. Por isso, os profissionais de educação física são sempre indicados para avaliação e orientação médica.
Destacamos os exercícios que não podem faltar no seu treino de glúteos:
1 – Agachamento
Podemos dizer que esse é o exercício que não pode faltar no seu treino. Quando pensamos no treino de glúteos, esse é o primeiro exercício que vem a mente, não é mesmo?. Mas, caso você tenha começado a treinar agora, é indicado que utilize uma carga leve e, um aparelho de apoio tipo o Smith.
Para executar esse exercício, não é necessário muitos preparos , bastando apenas manter as pernas afastadas, esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Fique atenta para manter a coluna sempre ereta e alinhada para evitar lesões e acidentes.
2 – Leg Press
Esse aparelho, além dos glúteos, irá trabalhar os músculos posteriores e quadríceps. Para executá-lo, sente-se no aparelho, posicione os pés alinhados aos joelhos dando espaço entre eles e empurre a plataforma. É importante manter os pés na altura dos ombros e não estender as pernas totalmente. A sequência deve ser feita lentamente, mantendo a consciência corporal e o alinhamento dos quadris. Se atente para não deixar a lombar sair do encosto do aparelho.
3 – Avanço
Esse exercício é um dos mais simples e completos, pois trabalha a parte de trás e da frente das coxas e as regiões superior e inferior dos glúteos. Você deve dar um passo largo à frente e descer até que o joelho encontre o chão, mantendo um angulo de 90° entre os dois joelhos. Faça as repetições com uma das pernas e depois com a outra, para trabalhar melhor a musculatura.
4 – Agachamento Búlgaro
O agachamento búlgaro é amado por uns e odiado por outros, mas o que não podemos negar é que é um dos treinos mais eficientes para trabalhar os glúteos. Trabalha o fortalecimento e o alongamento muscular, além de melhorar a flexibilidade do corpo. Esse exercício tem a vantagem de conferir menos sobrecarga na lombar, pois se trabalha com uma perna por vez.
Com halteres em mãos, apoiar o peito do pé no banco e o outro no chão à frente. Em seguida, você vai flexionar a perna que se encontra a frente até um ângulo de mais ou menos 90°, e depois estender completamente o joelho até retornar a posição inicial.
5 – Elevação pélvica
Nesse exercício, a musculatura dos glúteos são bastante solicitadas, pois são eles que dão força para a elevação da pelve. Os glúteos também serão responsáveis por manter o corpo elevado, controlando o movimento dos quadris. Deite-se de costas em um colchonete e mantenha a coluna ereta. Esta atividade trabalha a extensão do quadril com a barriga.
6 – Agachamento Sumô
O agachamento sumô tem uma execução diferente do agachamento tradicional, e para obter os melhores resultados nesse treino é necessário efetua-lo da maneira correta.
Inicie o movimento em pé afastando bem as pernas, com os joelhos semiflexionados e os pés apontados para fora. Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo; Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Importante se atentar à postura e manter a coluna na posição neutra.
7 – Stiff
O Stiff é um dos exercícios para glúteos mais utilizado nas academias pelo mundo inteiro. Apesar de ter uma ação muscular bastante ampla, que envolve também os isquiotibiais (posteriores), ele tem uma solicitação elevada da região do glúteo máximo e médio.
Posicione os pés de forma que fiquem paralelos aos ombros, com os joelhos levemente flexionados. Abra o peito, encaixe os ombros e mantenha o abdômen contraído, para proteger sua coluna. Levante a barra do chão, movimentando o troco, jogando o peso todo para os glúteos/posteriores.
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