Em tempos de pandemia e isolamento social, a recomendação é ficar em casa e evitar locais fechados como academias e boxes de treino. Mas isso não quer dizer que você precisa interromper a prática de exercícios físicos.
A prática de atividade física regular é muito importante, não só para manter o condicionamento físico, mas também contribui para a saúde mental e bem estar. Uma prática diária de 20 minutos já é suficiente para você sentir os benefícios da endorfina agindo no seu organismo. Se você tem o estilo de vida mais sedentário, inicie as atividades com 1 sequência de repetições da primeira vez. Vá aumentando o número progressivamente, acrescentando 1 ou 2 repetições a cada treino
5 exercícios para fazer em casa hoje
1 – Agachamento
O agachamento é um exercício simples e completo, que pode ser feito em casa, sem necessidade de equipamentos. Apesar de ser considerado como um exercício para fortalecimento de pernas e glúteos, o agachamento trabalha diversos grupos musculares, como abdominais e lombares, por exemplo. Além disso, também é um grande aliado na queima de calorias, quando feito em alta intensidade.
Para executar esse exercício, não é necessário muitos preparos , bastando apenas manter as pernas afastadas, esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Para que serve: O agachamento auxilia a tonificar as penas e a musculatura do bumbum.
- Quantas séries: A partir doa segunda semana de atividades, você pode fazer entre 3 e 4 séries de 15 repetições, sempre respeitando os limites do seu corpo.
- Ponto de atenção: Mantenha os pés alinhados com o joelhos, com as pernas abertas, sem ultrapassar a linha do quadril. Ao descer o corpo, contraia o abdômen e mantenha o calcanhar fixo no chão.
Existem inúmeras variantes para o agachamento. Com o tempo, você pode adicionar carga, isometria e variações que aumentam o seu desempenho.
2 – Prancha isométrica
Um dos melhores exercícios para fortalecimento dos músculos de core e abdômen, a prancha isométrica promove uma série de benefícios para o organismo.
Pode ser um desafio para muitas pessoas, especialmente para iniciantes na rotina de atividades físicas. Esse exercício, além de trabalhar toda a musculatura do core, pode ajudar a aliviar a dor lombar, que acomete 80% da população mundial, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).
- Para que serve: Fortalecer os músculos do core (abdômen, lombar, glúteos e oblíquos).
- Quantas séries: A prancha é uma atividade de trabalho isométrico. Para começar o exercício, eleve o quadril apoiando a parte superior nos antebraços e a inferior nos pés. Mantenha o olhar voltado para as mãos ou para o chão. Sustente a posição por pelo menos 10 segundos com o abdômen contraído. Aumente o tempo progressivamente, respeitando o seu corpo.
- Ponto de atenção: É importante tomar cuidado para que os quadris não estejam altos ou baixos demais. O ideal é alinhá-los com os ombros em uma posição que não provoque dores na região lombar. Também evite ficar de cabeça baixa ou olhando para o lado durante o exercício.
3 – Pular corda
Pular corda é um exercício simples, fácil de ser executado e muito eficiente quando o objetivo é queimar calorias. A atividade queima cerca de 15 cal por minuto, média maior que alguns esportes tipo natação ou boxe. Fazendo as contas, em meia hora de exercício dá para torrar 450 calorias.
Benefícios de pular corda:
- Ajuda a emagrecer
- Trabalha a musculatura das pernas e glúteos
- Melhora o condicionamento físico
- Melhora a coordenação motora
- Para que serve: Queimar calorias e melhorar o condicionamento físico
- Quantas séries: Você pode começar com sessões de 15 a 30 minutos e ir aumentando de acordo com o melhora do seu condicionamento físico. Não é recomendado realizar a atividade todos os dias (sem descanso) e é preciso apostar nos intervalados pelo menos no início (executar 1 minuto, descansar 1 minuto).
- Ponto de atenção: Todo esporte que envolve saltos traz um certo impacto para as articulações dos joelhos, quadril e tornozelos. Apesar de oferecer menos riscos que uma corrida intensa, pessoas lesionadas ou com problemas crônicos nas articulações devem evitar pular corda. Assim como obesas ou pessoas com sobrepeso, uma vez que podem sobrecarregar essa parte do corpo. Neste caso, o ideal é procurar o suporte de um profissional.
4 – Flexão de braços
A flexão de braço é um exercício completo e funcional que trabalha toda a musculatura dos membros superiores: Peitoral, tríceps, ombros, core, e só precisa de um espaço no chão para ser realizado.
Para executar esse exercício, primeiro deite-se no chão, de barriga para baixo e apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros; Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez; Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco; Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão.
- Para que serve: Fortalecimento e definição dos músculos superiores
- Quantas séries: Se ainda não está acostumado a fazer flexões, comece leve, com apenas 1 ou 2 repetições por vez. Você pode realizar o movimento apoiando com os joelhos também, diminuindo a carga sobre os braços. Vá aumentando o número de repetições progressivamente, de acordo com o seu condicionamento.
- Ponto de atenção: Mantenha o abdômen contraído e estabilizado para não sobrecarregar a lombar.
5 – Burpee
O burpee é um ótimo exercício para melhorar o condicionamento físico, resistência cardiorrespiratória e emagrecimento. O exercício, que é muito usado no Crossfit, é feito só com o peso corporal e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca.
É um exercício amplo que une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco, principalmente durante a flexão de braço e agachamento.
Como fazer o burpee:
O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência.
- Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão.
- Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento.
- Então, executa- se um salto.
- Para que serve: Fortalecimento muscular, melhora de condicionamento físico e queima de calorias.
- Quantas séries: O burpee é considerado um exercício de alto nível de intensidade, pois irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto. Se for iniciante na prática, comece devagar, com 3 séries de 3 ou 4 repetições. Priorize o movimento, depois a velocidade e adeque a intensidade ao seu nível de condicionamento.
- Ponto de atenção: Execute os movimentos com cautela, respeitando os limites do seu corpo, para evitar machucados e lesões
Calistenia: Exercite-se usando o peso no corpo
A calistenia é um tipo de treinamento que tem como objetivo trabalhar a força e resistência muscular, não sendo necessário usar equipamentos de academia, até porque um dos princípios da calistenia é o uso do próprio corpo para aumentar a massa muscular.
Você não precisa de halteres, barras, anilhas e aparelhos de musculação para ganhar força, eliminar gordura e definir os músculos. O objetivo é usar o seu corpo como sua própria academia , com exercícios que utilizam somente o próprio peso, é possível treinar todos os músculos do corpo.
Apesar de ter exercícios que exigem muita força e condicionamento — como alguns movimentos na argola e barra, — a base do treinamento calistênico são exercícios simples, que podem ser praticados na sala de casa, como: flexão, prancha e agachamento. Esses podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, o que torna o método bem democrático.
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