Veja agora 10 alterações alimentares para ter uma vida mais saudável e saiba como coloca-las em prática todos os dias.
A DGS, direção Geral da Saúde, criou um manual sobre alimentação saudável e os cuidados de saúde primários, para colocar algumas alterações alimentares mais saudáveis, para acrescentar na rotina diariamente.
Antes de mais nada, as alterações alimentares, busca substituir alimentos nutricionalmente pobres por outros alimentos que possuem mais densidade nutricional e que oferecem melhorias para o funcionamento do organismo. Portando também é importante levar a sério o equilíbrio das porções consumidas.
10- Alterações alimentares para uma vida mais saudável
1- Substituir a batata da sopa por leguminosas
As leguminosas como o feijão, o grão e as ervilhas são ricas em vitaminas, fibras e minerais importantes para o organismo.
Portanto, mesmo que você não consiga tirar as batatas das suas refeições, pode complementar o prato com as leguminosas na base da sopa.
Além disso, as leguminosas são uma ótima fonte de proteína vegetal, podendo serem usadas em pratos para complementar ou até mesmo substituir a carne ou o peixe.
2- Trocar cereais refinados por cereais integrais
Os cereais brancos como o trigo refinado e o arroz esbranquiçado são utilizados para fazer pão branco, massa tradicional e a maioria das bolachas e cereais, esses alimentos costumam fornecer a maior parte da energia diária.
Contudo, pelo fato destes cereais refinados passarem por um processamento, eles perdem grande parte das suas fibras, que são extremamente importantes para regular o trânsito intestinal, o apetite e o colesterol sanguíneo e os micronutrientes que são as vitaminas e os minerais.
Em outras palavras, esse processamento torna estes alimentos mais pobres do que quando eram originais, isso provoca um impacto negativo no seu índice glicémico. Ou seja, os hidratos de carbono presentes são absorvidos de maneira mais rápida o que provoca um pico glicémico mais acentuado.
Portanto é melhor optar sempre pela versão integral dos cereais consumidos no dia a dia, principalmente pães, massas e o arroz.
3- Ler os rótulos das embalagens
A melhor maneira de fazer boas escolhas alimentares é procurar sempre por ler os rótulos das embalagens.
Uma indicação é procurar por alimentos com menor teor de açúcar, gorduras saturas e sal. Pois estes alimentos possuem nutrientes responsáveis por causar impactos negativos na saúde.
Nesse sentido dê prioridade aos alimentos com maior teor em proteína, fibras e gorduras insaturadas, pois estes alimentos oferecem nutrientes que melhoram o funcionamento do organismo.
4- Troque o sal por ervas aromáticas
O consumo de al em excesso é péssimo para a saúde, pois pode causar hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares.
Portanto, tente diminuir a adição de sal nas suas refeições e utilize especiarias e ervas aromáticas para que a comida continue saborosa, você pode usar orégano, manjericão, pimenta, cebola, alho, dentre outros temperos naturais para o preparo dos alimentos.
5- Controlar as porções e organiza-las no prato
Assim como a qualidade dos alimentos escolhidos, também é importante levar em consideração a quantidade das porções de cada alimento consumido.
O equilíbrio alimentar e o ajuste das porções, caria de individuo para individuo, ou seja, cada pessoa possui necessidades nutricionais diferentes. Além disso, manter um prato organizado ajuda a prevenir a obesidade.
Nesse sentido, você precisa organizar de maneira adequada as suas refeições, dividindo o seu prato em duas partes iguais, na primeira metade você deve colocar as saladas e legumes. Contudo, a segunda metade também precisará ser dividida em duas partes iguais. Na primeira metade irá conter as proteínas, já a outra irá conter componentes que forneçam hidratos de carbono.
6- Evitar beber sucos e refrigerantes durantes as refeições
A bebida que acompanha as refeições precisa ser na maioria das vezes a água. Além da água ser uma forma mais eficaz de hidratação do que as outras bebidas, ela é ótima para evitar o açúcar e calorias que são fornecidas através de refrigerantes. Além disso, os refrigerantes não oferecem nenhum benefício para o organismo.
Os sumos de frutas naturais podem ser ingeridos em pequenas refeições, como o lanche da tarde, pois são uma fonte de açucares simples que não são importantes em uma refeição completa.
7- Trocar os fritos e os assados com muita gordura por modos de preparo mais saudável
A maneira mais saudável de preparar os alimentos é prepara-los grelhados, assados com pouca gordura ou cozidos a vapor (deste modo os alimentos conseguem manter os nutrientes melhor do que o cozimento em água).
Quando for preparar pratos que precisam de algum tipo de gordura em seu preparo, opte pelo azeite. E quando for necessário utilizar a água para cozinhar, aproveite essa água para preparar uma sopa ou caldos de carne e legumes, para que você consiga aproveitar os nutrientes retidos na água.
8- Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas
O excesso de gorduras saturadas e trans causam o aumento do colesterol sanguíneos, como resultado, isso pode gerar um grande impacto no organismo, criando espaço para doenças cardiovasculares.
Já as gorduras insaturadas ajudam na saúde cardiovascular, aumentando o bom colesterol, o HDL.
Isso significa que você precisa evitar gorduras como a manteiga, a margarina, banha de porco e optar pela utilização do azeite ou outros óleos vegetais extra virgens. Além disso, é bom trocar carnes vermelhas que possuem um alto teor de gordura, vísceras, pele de galinha ou enchidos. Procure comer peixes gordos, como o salmão, a cavala e a sardinha, por no mínimo duas vezes na semana.
9- Substituir as refeições com alimentos processados por alimentos frescos
Com certeza essa é uma das melhores alterações alimentares. Contudo, durante o dia a dia costumamos comer muitos alimentos processados nos lanches e nas demais refeições como bolachas, pão embalado ou doce, sumos, salgadinhos, dentre outros.
Portanto é recomendado que estes alimentos ultra processados cheios de sal, açúcar e gordura, sejam substituídos, por alimentos frescos e com mais densidade nutricional como frutas, legumes, frutas secas (oleaginosas) como nozes, e amêndoas, iogurtes sem açúcar, dentre outros.
10- Distribuir as refeições ao longo do dia ao invés de passa muito tempo sem comer
Por fim, passar muito tempo de jejum durante o dia pode causar ingestão nas refeições seguintes, isso ocorre por conta do impulso da fome, principalmente em casos de alimentos ricos em açúcar ou gordura.
Contudo, ficar muito tempo sem comer pode interferir no seu controle glicêmico. Como resultado, isso influencia de maneira negativa o seu rendimento no trabalho, sua concentração para realizar as tarefas do dia a dia e no seu humor e paciência na hora de lidar com outras pessoas.
Portanto, faça pequenas lanches entre as refeições principais, estes lanches precisam ser pobres em açúcar, gordura e serem ricos em proteína. Algumas indicações para esses tipos de lanches são os lacticínios magros, ovo cozido, frutas oleaginosas secas, aveia, dentre outros.
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